TOP
Продукты

“Какие продукты содержат витамин Е, и в чем его польза для человека?”

Сегодня речь пойдет о жирорастворимом витамине группы Е – универсальном антиоксиданте. Давайте вместе разбираться, какие функции токоферол выполняет в организме, почему его называют витамином красоты, может ли сбалансированный рацион удовлетворить суточную потребность нашего тела и, собственно, в каких продуктах содержится витамин Е.

Данное соединение является производным токола и имеет официальное название токоферолы, которые представлены 4 формами: альфа, бета, гамма, дельта. Впервые витамин Е был выделен пятым по счету после витаминов А, В, С и Д в 1922 году, а уже к 1938 году вещество было синтезировано химическим путем.

Большинство моих подруг регулярно принимают витамин Е в капсулах (постоянно или курсами). Я заинтересовалась, чем же вызвана такая приверженность к данному соединению и почему после определенного возраста (35 лет) каждой женщине необходимо регулярное поступление его в организм.

Оказалось, что многим женщинам прием БАДов с повышенным содержанием токоферола рекомендуют гинекологи и врачи других специализаций, настаивая на том, что при угасании репродуктивных функций потребность в этом веществе существенно увеличивается. Несомненно, доля истины в этом утверждении есть. Однако так ли уж необходимо бежать в ближайшую аптеку за пилюлями, содержащими синтетические вещества, или стоит обратиться к опытному диетологу за разъяснениями.

Как поклонница здорового питания со стажем, я придерживаюсь мнения, что лучше всего получать биологически активные соединения из пищи. Искренне верю, что натуральные, а не искусственно синтезированные вещества максимально адаптированы для человеческого организма и усваиваются им с наибольшей пользой. К тому же далеко не во всех случаях следует принимать дополнительные порции жирорастворимого витамина, поскольку для организма вреден как гипо- так и гипервитаминоз токоферола.

Польза витамина Е

продукты содержат витамин Е

Токоферол относится к мощным антиоксидантам и антигипоксантам, защищающим клеточные мембраны от окислительного повреждения. Он принимает непосредственное участие в биохимических процессах синтеза гема и белков, полиферации клеток и относится к незаменимым веществам для клеточного обмена.

При регулярном пополнении запасов витамина Е в организме происходит следующее:

  • улучшается работа репродуктивной системы;
  • предотвращается разрушение эритроцитов в плазме крови;
  • укрепляются сосуды и капилляры, снижается их ломкость и проницаемость, увеличивается эластичность;
  • активизируются процессы синтеза белков, и улучшается тканевое дыхание;
  • снижается потребность сердечной мышцы в кислороде, повышается сократительная способность миокарда;
  • тормозятся процессы окисления ненасыщенных липидов и селена;
  • снижается вероятность развития атеросклероза за счет нормализации холестеринового обмена и уменьшения концентрации липопротеидов низкой плотности;
  • активизируется способность печени к выведению радионуклидов, ядов, токсинов и канцерогенов;
  • увеличивается сопротивляемость клеточных мембран к различным повреждающим факторам.
В последние годы токоферол все чаще именуют витамином красоты и молодости, а также женским витамином. Это обусловлено его положительным влиянием на состояние репродуктивной системы, кожных покровов, волос, ногтевых пластин.

Симптомы дефицита в организме

Зачастую длительный гиповитаминоз витамина Е становится причиной мужского и женского бесплодия. Дефицит данного соединения приводит к ломкости и тусклости локонов, сухости кожи лица и тела, расслоению ногтей, появлению высыпаний, а также чрезмерной раздражительности и сбоям в работе женских органов. Такие негативные явления могут наблюдать женщины, придерживающиеся диет с минимальным количеством жиров или их полным отсутствием.

Нехватка витамина Е проявляется следующими признаками:

  • ухудшение состояния кожи и ее придатков;
  • мышечная слабость;
  • снижение потенции и либидо;
  • нарушения координации движений;
  • снижение количество гормонов, ответственных за состояние яичников и яичек;
  • нарушение зрения у недоношенных детей;
  • увеличение риска выкидыша (непроизвольный аборт);
  • жировые отложения на мышечной ткани;
  • проблемы в нервной системе из-за развития нехватки магния;
  • нарушение фосфорно-кальциевого обмена из-за снижении способности активации витамина Д в печени;
  • ускорение процессов старения за счет повреждения клеток свободными радикалами.

Суточная доза витамина Е для человека

Высвобождение витамина в организме происходит в процессе гидролиза липазой масел, поступающих в ЖКТ с пищей. Диетологи настоятельно рекомендуют включать в ежедневный рацион продукты растительного и животного происхождения, содержание токоферолы.

Суточная норма поступления вещества зависит от возраста человека, пола, наличия хронических заболеваний, условий проживания, физической активности и состояния. Существует универсальная формула расчета дневной дозы витамина Е, которая выглядит так:

  • дети до 1 года – 0,5 мг умножить на каждый кг веса;
  • взрослые – 0,3 мг на кг.

При этом людям, проживающим на территориях с радиоактивным загрязнением и неблагоприятной экологической обстановкой, спортсменам, лицам, находящимся в условиях высокогорья, а также в периоды стрессов требуется увеличивать поступление токоферолов с пищей или вводить в рацион биоактивные добавки с ним (растворы, капсулы, поливитаминные комплексы, таблетки и т.д.)

Новорожденные получают витамин Е с грудным молоком, поэтому мамочкам в период лактации для поддержания своего здоровья и малыша требуется около 12 мкг. Женщинам, вынашивающим ребенка, следует употреблять около 10 мкг, взрослым людям, начиная с 14 лет, рекомендуется от 7 до 10 мкг, детям с 4 до 10 лет – до 7 мкг.

Список продуктов, богатых витамином Е

Список продуктов, богатых витамином Е

В основном, речь идет о нерафинированных растительных маслах первого холодного отжима, которыми следует заправлять салаты или добавлять их в готовые блюда в свежем виде, так как при нагревании не только разрушается до 95% витамина Е, но и образуются канцерогенные соединения, оказывающие негативное влияние на весь организм.

Вещество неустойчиво не только к воздействию высоких температур, но и света. Концентрация токоферолов в растительных маслах падает при контакте с воздухом, так как они разрушаются (окисляются) под воздействием кислорода. Вот почему емкости с елеями хранят в темном месте, желательно на нижней полке холодильника, а содержимое вскрытых упаковок употребляют на протяжении 60 суток.

Большое количество витамина Е в таких продуктах — орехах, злаках, бобовых овощах, кукурузе, пророщенных семенах, многих плодах (облепиха, шиповник, рябина, персик, груша, болгарский перец) и листовой зелени (шпинат, щавель). Находится витамин Е и в субпродуктах (говяжья печень, сердце, почки), мясе, жирной рыбе, икре, желтке яиц, жирных молочных и кисломолочных изделиях.

Содержание витамина Е в продуктах (таблица)

Перечень продуктов питания Количество в мкг/100 г
Масло из ростков пшеницы 300
Соевое масло 115
Кукурузное масло 100
Хлопковое масло 89
Подсолнечное масло 55
Пророщенные пшеничные зерна 30
Орехи (грецкие, миндаль, бразильские, кедр) 25
Овес 19
Кукуруза 16
Ягоды облепихи 11
Ржаная и кукурузная каши 10
Бобовые (горох, фасоль, арахис) 9
Гречка 7
Хлеб из муки грубого помола 3,5
Листья шпината 2,6
Мясо 2
Яйца 2
Плоды шиповника 1,8
Жирная рыба 1,6
Сливочное масло и жирные сливки 1,4
Рябина черноплодная 1,4
Печень говяжья и телячья 1,25
Перья (листья) лука и чеснока 1

Составить сбалансированное питательное меню для семьи на каждый день таким образом, чтобы в организм поступало достаточное количество токоферолов, не составит труда каждой хозяйке при использовании приведенной выше таблицы, с учетом того, что максимальное количество витаминов группы Е присутствует в продуктах-источниках, расположенных в верхних строках.

Решение о приеме витаминных добавок, усиленных токоферолом, должно приниматься взвешенно и по врачебному предписанию. Крепкого вам здоровья и активной молодости!

Метки:

«
»
avatar
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
ТарасНаталия Recent comment authors
новые вверху в порядке обсуждения по голосам
Тарас
Гость
Тарас

Витамин Е называют витамином молодости, и не зря!!! При недостатке витамина Е у мужчин нарушается способность к оплодотворению,а у женщин исчезает способность к нормальному вынашиванию плода!

Наталия
Гость
Наталия

Спасибо большое, очень полезно!