TOP
Продукты

“В каких продуктах содержится кальций? Список и рекомендации по употреблению”

Кальций в продуктах

Мы знаем, что от количества поступающего с пищей кальция зависит крепость нашего скелета, костей и зубов. Этот строительный макроэлемент играет существенную роль в жизнедеятельности не только человеческого организма, но и живых организмов растений и животных, особенно позвоночных. Суточная потребность для человека в кальции напрямую зависит от возраста и физической формы.

Так растущему организму детей в период активного роста и формирования скелета (с 9 до 18 лет) требуется около 1300 мг в день, для людей с 19 до 50 лет, а также малышам с 4 до 8 лет, достаточно 1000 мг. Необходимость в дополнительном поступлении кальция возрастает у женщин в периоды гормональных перестроек, во время беременности, после наступления менопаузы. Дополнительно всем людям макроэлемент в биодоступной форме необходим при переломах любых костей.

Как же не допустить дефицита кальция и обеспечить его регулярное присутствие в нашем теле с помощью блюд, ежедневно присутствующих на нашем столе, в каких продуктах содержится кальций в максимальной концентрации, необходимо ли принимать биологически активные добавки дополнительно к привычному меню человека? Этим вопросам я и посвятила сегодняшнюю статью.

Роль кальция

Кроме того, что минерал выступает в роли строительного материала костной системы и зубов на всех жизненных этапах, он принимает непосредственное участие во всех видах метаболизма (водно-солевой, липидный, белковый, энергетический) и многочисленных биохимических процессах, ежесекундно протекающих в организме человека. Кальций незаменим для здоровья придатков кожи – волос и ногтевых пластин.

Вещество присутствует в составе клеточных ядер и мембран, клеточных, межклеточных и тканевых жидкостях, обеспечивает нормальное протекание нейронных и мышечных сокращений и импульсов, отвечает за свертываемость крови, стимулирует продуцирование некоторых гормонов и ферментов, обладает мощным антигистаминным и противовоспалительным воздействиями.

Кальций в продуктах — список и содержание

Кальций в продуктах список и дозы

Поскольку сбалансированный рацион является основой здоровья каждого человека, то стоит серьезно задуматься о грамотном составлении ежедневного меню для детей и взрослых. Усвоение кальция происходит в присутствии многих биологически активных веществ, в частности речь идет о витаминах Д и С, полиненасыщенных жирных кислотах, минеральных солей фосфора, магния, цинка.

Именно поэтому столь важно употреблять пищу, богатую разнообразными витаминами минералами, микроэлементами и полезными жирами, причем как растительного, так и животного происхождения. Основным источником кальция испокон веков считалось молоко, мясо животных, рыб и птиц, а также морепродукты.

Не всем известно, что строительный макроэлемент содержится не только в скорлупе яиц, мясе, рыбе и молочных продуктах. Больше всего кальция присутствует как раз в пище растительного происхождения – в семенах мака и кунжута, в зернах миндаля и других орешков, в листьях крапивы двудомной и подорожника, в плодах бобовых овощей и сои.

Для понимания, как правильно составить рацион для себя и своей семьи, я приведу список продуктов и количество кальция в них. Вот ответ на вопрос, в каких продуктах содержится кальций (на каждые 100 г):

  • маковые семена – 1465 мг;
  • кунжутные зерна – 785 мг;
  • листовые пластины крапивы двудомной – 715 мг;
  • твердые сыры – 700 мг;
  • сардины в масле – 430 мг;
  • листья подорожника большого – 420 мг;
  • листовая огородная зелень (базилик, петрушка, кресс-салат, укроп, руккола, кинза, перья лука) – от 120 до 370 мг;
  • миндаль необжареный, фундук (лесной орех) – 265 мг;
  • брокколи – 263 мг;
  • плоды шиповника – 255 мг;
  • сыр тофу и соевое молоко – 250 мг;
  • соя, бобы – 245 мг;
  • морская рыба (лосось, тунец, сельдь, скумбрия) – от 100 до 230 мг;
  • молоко цельное (коровье, козье, овечье, буйволиное) – до 120 мг;
  • фисташки, арахис, бразильский орех, кешью, кедр – от 90 до 120 мг;
  • морепродукты (крабы, устрицы, креветки, мидии, рапаны) – около 100 мг;
  • творог – 90 мг;
  • какао порошок и горький шоколад – около 60 мг.

Все перечисленные выше продукты — источники кальция, богаты не только этим минералом, но и огромным количеством ценных для человеческого организма соединениями. Дополнительно доктора советуют регулярно бывать на открытом солнце или использовать домашние приборы с УФ-облучением для накопления в организме витамина Д, который синтезируется в нашем теле под воздействием ультрафиолета.

Рекомендации по поддержанию кальциевого обмена

кальций в организме человека

При дефиците соединения в организме доктора чаще всего прописывают пациентам кальций в таблетках, в частности глюконат кальция. Это средство, как и кальция хлорид, является солями кальция. В последние годы специалисты рекомендуют к приему ионизированные формы кальция, которые намного лучше усваиваются организмом, а также специальные комплексы, в которые помимо кальция входят вещества, способствующие его максимальному всасыванию в толстом и тонком кишечнике (фосфор, витамин Д и пр.).

Зачастую врачи рекомендуют своим пациенткам, находящимся в периоде менопаузы, принимать сбалансированные комплексные составы для профилактики вымывания кальция из костей. Этот процесс активизируется у большинства женщин после угасания детородной функции и может стать причиной чрезмерной ломкости костной ткани – остеопороза.

Принимать препараты с кальцием следует только по врачебному предписанию, ведь известно, что во всем должна быть мера. Избыток макроэлемента в организме также вреден, как и его нехватка. Перенасыщение крови кальцием может привести к ряду побочных эффектов, например, отложению вещества на стенках сосудов, запорам, повышенному газообразованию. Что характерно, продукты питания, богатые им и поступающие в организм небольшими и разумными порциями, не приводят к столь негативных проявлениям.

На вопрос, в какое время лучше принимать кальций в виде растворов или пилюль — однозначного ответа не существует. Все зависит от формы выпуска назначенных врачом средств и биодоступности вещества в них. Как правило, биологически активные добавки и таблетки пьют по назначению доктора и согласно инструкции производителя от 1 до 3 раз в сутки в количестве, зависящем от концентрации кальция в каждой единице или порции.

А вот натуральную пищу, богатую кальцием, лучше употреблять в первой половине дня, когда происходит всплеск всех обменных процессов. Но не стоит отказываться и от вечерней трапезы, особенно с молочными и молочнокислыми продуктами (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт, простокваша, айран, катык и т.д.), так как именно они способствуют гармонизации процессов усвоения всех питательных веществ в толстом и тонком кишечнике.

Крепкого вам здоровья и прочных костей в любом возрасте!

Метки:

«
»
avatar
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
ДмитрийИрина Recent comment authors
новые вверху в порядке обсуждения по голосам
Дмитрий
Гость
Дмитрий

Одним из первых продуктов обогащённое кальцием считается молоко. Но я не люблю молоко, даже очень. Поэтому из продуктов ем только петрушку и орехи и курагу. Иногда творог в виде творожников или в другом запеченом виде, чтоб был как десерт, но не жидкий 🙂

Ирина
Гость
Ирина

Вот уже который месяц объясняю сыну, что кальций необходим — капризничает и отказывается есть молочку. В последнее время делаю ему творог красивый, фруктами украшаю, как на картинке, уплетает довольный как слон)