TOP
Здоровье Продукты

“В каких продуктах содержится витамин Д, и для чего полезен?”

О роли витаминов в поддержании биохимических процессов, протекающих в тканях живых существ, известно давно. Каждое вещество, относящееся к группе витаминов и являющееся незаменимой частью пищевого рациона, выполняет свою роль, а их недостаток, как и избыток, провоцирует сбои в отлаженной работе органов и систем.

Сегодня я хочу рассказать вам о группе биологически активных веществ под названием витамин Д, в каких продуктах он содержится, и каковы последствия дисбаланса в организме. Среди витаминов это соединение было открыто в 1922 году, четвертым по счету, что и обусловило его маркировку – Д (четвертая буква латинского алфавита).

Роль витамина Д в организме человека

В каких продуктах содержится витамин Д

Холекальциферол или витамин Д3, его еще называют «солнечным», синтезируется в кожных покровах человека под воздействием ультрафиолетового облучения, а также поступает в организм с определенными продуктами питания. Поступление эргокальциферола или витамина Д2 может обеспечить только пища.

Основной функцией «солнечных» жирорастворимых витаминов группы Д считается поддержание процессов всасывания химических элементов – фосфора и кальция – из продуктов питания в тонком кишечнике, большая часть из которых усваивается в двенадцатиперстной кишке.

Проведенные учеными в последние годы исследования позволяют утверждать, что витамин Д принимает непосредственное участие в регуляции деления клеток и метаболических процессах, а также стимулирует выработку некоторых гормонов.

Суточная потребность организма в кальциферолах, растворимых в жирах, составляет 15 мг или 600 МЕ (международных единиц). В одном МЕ содержится 0,000025 мг или 0, 025 мкг, химически чистого витамина. Усвоение витамина Д с продуктов (в кишечнике) обеспечивает присутствие липидов, а их накопление возможно в жировой ткани.

Организм человека может откладывать холекальциферол про запас на протяжении летних месяцев, когда время пребывания обнаженного на 30-40% тела на открытом солнце составляет более 20 минут в сутки, а затем постепенно расходовать его зимой и в периоды отсутствия достаточного количества ультрафиолета.

По отзывам опытных гастроэнтерологов, систематическое употребление биологически активных добавок к пище с витамином Д приводит к уменьшению симптомов раздраженного кишечника, от которого страдают многие пациенты с нарушением работы пищеварительной и нервной систем.

Чтобы знать, в каких продуктах содержится витамин Д, мы составили удобную таблицу, наглядно демонстрирующую, из чего следует составлять ежедневное меню в зимнее время. Стоит отметить, что при термической обработке продуктов кальциферол не разрушается, что позволяет нам не беспокоиться о способах приготовления любимых блюд.

К чему приводит дефицит витамина?

По оценкам специалистов от нехватки витаминов группы Д страдает до 8% населения земного шара. Это и люди, проживающие на территориях с коротким световым днем и недостаточным уровнем инсоляции, и те, кто испытывает нехватку в определенной пище.

Риск дефицита витамина Д увеличивается при соблюдении вегетарианской диеты, ожирении (нарушенный жировой обмен не способствует полноценному усвоению кальциферола, поступающего с пищей), патологиях почек и некоторых заболеваниях, приводящих к неспособности ЖКТ абсорбировать ценное соединение, например, болезнь Крона.

Гиповитаминоз витамина Д – основная причина развития рахита у детей. Длительная нехватка данного вещества провоцирует увеличения риска раковых заболеваний и возникновения остеопороза, обусловленного нарушением усвоения кальция и фосфора.

Дефицит кальциферолов способствует снижению иммунитета, повышению развития патологий сердца и сосудов, набору лишних килограммов, вызванных расстройством метаболических процессов, в частности, жирового обмена. Многочисленные клинические исследования связывают авитаминоз витаминов группы Д с аутоиммунными заболеваниями – витилиго, псориаз и пр.

Помимо перечисленного, недостаточный синтез кальциферола в организме и его нехватка в рационе приводит к проблемам с когнитивными функциями головного мозга (память, концентрация внимания, способность к усвоению больших информационных массивов) и могут стать причиной бессонницы, мышечных судорог и болевых ощущений в тканях мышц.

Гипервитаминоз, или переизбыток

Избыточное накопление в организме кальциферолов наблюдается редко, развивается медленно и только при приеме больших доз препаратов с ними.

  • Передозировка провоцирует нарушения метаболизма кальция, приводящие к гиперкальциемии и гиперкальциурии.

В каких продуктах витамина Д больше всего?

Витамин Д в продуктах питания

Как показывают данные, опубликованные в многочисленных научно-исследовательских трудах, витамина Д в продуктах больше всего находится в животной пище. Много витамина Д в определенных морских водорослях и тканях рыб, питающихся ими.

Например, поступление 400 МЕ кальциферола обеспечивает употребление 150 г жирной рыбы – семги, форели, скумбрии или лосося. Большие дозы вещества обнаружены в рыбьем жире и печени жирных сортов рыб (печень трески).

Витамин Д в продуктах питания (таблица)

Категория продуктов Названия
Рыбий жир Очищенный продукт из жирной печени трески и морской рыбы холодных вод мирового океана
Жирные сорта рыбы Семейства лососевые, форель, семга, скумбрия, сельдь, печень трески
Рыбные консервы Сардины в масле, тунец в собственном соку
Рыбная икра Соленая консервированная и свежая икра
Лесные грибы Лисички, выросшие при естественном освещении
Субпродукты Говяжья печень
Мясо Свинина, говядина, телятина, баранина, птица
Молочные продукты Цельное молоко, кефир или йогурт, обогащенные витамином Д, твердые сыры, сливочное масло
Растительные масла Кукурузное
Яйца Желток перепелиных и куриных яиц
Причем, основными продуктами-источниками витаминов группы Д считаются рыбий жир и жирная рыба. Во всех остальных, перечисленных в таблице продуктах, его содержится значительно меньше. Основным источником для промышленного извлечения соединения служат дрожжи. Из них получают эргостерол.

К примеру, в 100 г лосося присутствует 300 МЕ витамина Д, в 100 г говяжьей печени – до 50 МЕ, в желтке яиц – 25 МЕ, в 100 г мяса — 14 МЕ, в кукурузном масле – 9 МЕ, в цельном молоке – от 0,2 до 4 МЕ. Напомню, что уточная норма потребления для взрослого человека составляет 600 МЕ.

Из сказанного можно сделать однозначный вывод — основное поступление холекальциферола может обеспечить только пребывание на солнце и воздухе в дневное время. При этом тело следует обнажать не менее, чем на 30%, например, руки, ноги, лицо, шея, спина. Рекомендованное время солнечной ванны – 20-40 минут в день. Начинать процедуры, особенно после зимнего перерыва, стоит с 5 минутного облучения.

Хорошо зарекомендовали себя физиопроцедуры с использованием приборов-источников ультрафиолета. Облучение с помощью таких приспособлений можно выполнять как в условиях амбулатории, стационара и санатория, так и дома, например, с помощью облучателя УФО «Солнышко». Сеансы облучения активизируют синтез витамина Д в организме и обладают многочисленными терапевтическими эффектами.

Знание о том, в каких продуктах содержится витамин Д (список приведен выше), позволит каждой заботливой мамочке и хозяйке составлять сбалансированный рацион для своих домочадцев. Поскольку авитаминоз витамина Д чаще всего развивается зимой, то в холодное время года рекомендуется существенно увеличивать в рационе количество пищи, богатой этим соединением.

Желаю вам здравствовать на любом жизненном этапе!


Метки:

«
»
avatar
3 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Оля)АлисаОксана Recent comment authors
новые вверху в порядке обсуждения по голосам
Алиса
Гость
Алиса

Спасибо большое, давно хотела найти списки продуктов с витаминами!

Оксана
Гость
Оксана

Для выработки витамина Д не обязательно находится на прямом солнце, и даже в пасмурный день ультрафиолета достаточно для образования витаминки. Читала такое.

Оля)
Гость
Оля)

Очень люблю красную рыбу, и видимо не зря я такая красивая )))